◆冷え解消作戦③筋肉とたんぱく質◆

冷え解消のために自分でできること。

体を温める食材を調べてからは以前よりも意識して料理に使うようにしています。

ただ、食事での体質改善は即効性はなく長い目で見なくてはいけないので、細く長ーく続けられるように緩々と頑張ります。

私の冷えのもう一つの原因と思われるのが痩せていること＆筋肉量が少ないこと。

今まで運動経験がないので筋肉がありません。

「筋肉が少ない=生み出せる熱が少ない」ので冷えに繋がります。

さらに産後半年ですが、妊娠前よりも体重が減ってしまいました。

授乳中で長男に栄養を奪われていて、期間限定ですが食べても食べても体重が増えません。

若い頃は痩せたいと思いダイエットの真似事もしましたが今は逆に増やしたいくらいです。

体力面や免疫面で私の中のベスト体重には約5キロ足りていません。

ただ体重が増えればいいということではなく、筋肉をつけて体重を増やすのが今の目標。

夏に自分のなかで筋トレブームが起きて、スクワットをしたり腕立てをしてた時期もありましたが、あまり目に見える成果が得られずいつのまにかブームが去っていきました…

そもそも筋肉はそんなすぐに付くはずもなく地道に頑張らなければいけないとはわかっていますが、今まで運動経験がないのでコツコツ頑張るのが苦手です。

そこで少しでも体にプラスになるように、良質なたんぱく質を摂るようにしようと考えました！

たんぱく質は筋肉だけではなく髪や肌の素であり、免疫やホルモンの分泌にまで関わる大切な栄養素です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうち9種類は体内で作ることができないので食事で補う必要があります(必須アミノ酸)

必須アミノ酸はバランスよく含まれていることが大切で、どれだけ必須アミノ酸が含まれているのかというのはアミノ酸スコアという数値で表されます。

「アミノ酸スコアが高い食品=良質なたんぱく質を含む食品」です。

アミノ酸スコアが高いものは動物性の食品(肉、魚、卵、牛乳など)と大豆があります。

逆に低いのは穀類や野菜で、足りないアミノ酸を補うためには複数の食材を組み合わせて食べるのが有効と言われています。

筋肉や血液などを作り出すたんぱく質は様々なアミノ酸で構成されてるので肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。

まずは動物性たんぱく質を含む食材について。

肉なら鶏のささみや胸肉、なるべく赤身の肉がカロリーが控えめでおすすめです。

魚は鮭、アジやイワシなどの青魚、マグロなど全般、ツナやサバ缶を使うと普段の食事に手軽に取り入れることができます。

他には乳製品や卵も良質なたんぱく質を含んでいます。

次に植物性たんぱく質を摂るには納豆や豆腐などの大豆製品がおすすめです。

中でも納豆はカルシウムなどのミネラルも多いので、私は1日1パック食べるように心がけています。

炭水化物もたんぱく質も健康な体を維持するためには欠かせない栄養素です。

ご飯やパン、麺などの主食には炭水化物が多いので、主食を抜かない限りはあまり不足する心配はないと思います。

でも忙しいとついおにぎりやパンだけでごはんを済ませてしまいがちですが、そうするとたんぱく質が十分に摂れません。

そんな時には卵料理を1品作ったり、チーズやヨーグルトを食べるとたんぱく質も摂ることができます。

私も普段の献立を考える時、必ず肉・魚・卵・大豆製品のどれかをメインに使うようにしています。

もっと手軽にたんぱく質を摂る方法としてプロテインがありますが、私は味があまり好みではありませんでした。

(そもそも美味しいから飲むものではありませんが…)

バリバリの選手として運動をしていた夫が言うには、筋トレをせずにプロテインを飲んでも意味がないらしいので、私には縁がなさそうです。

筋肉をつけるためには筋トレも必要なのは重々承知しています。

でも全然続かない…目に見える成果がないとモチベーションが上がりません。

日々の運動不足の解消のためにも体を動かすべきですが、それは子育てがもう少し落ち着いてから頑張ろうと思います。

まずは毎日の食事でたんぱく質を意識的に摂って、少しでも筋肉の足しになるようにします。

体を温める食材と良質なたんぱく質、この2つを意識した食事をしばらく続けて様子を見てみようと思います！